Az alvás egy rendkívül összetett folyamat, ami gyakorlatilag elválaszthatatlan az életünktől. Az alvás tartós hiánya gyorsan okozhat halált, vagy súlyos agykárosodást, de az éveken át fennálló alváshiány, vagy rossz alvás is nagymértékben befolyásolja az egészségünket. Nehéz elhinni azt, hogy az alvás és a testsúlyunk között szoros összefüggés van, pedig bizony ez az egyik legfontosabb tényezője az optimális testsúly elérésének és megtartásának. Ahhoz, hogy ezt megértsük, először vizsgáljuk meg magát az alvás folyamatát.

 

 

Az alvás egy rendkívül összetett és jól felépített folyamat, ami átlagosan 4-5 ciklusból épül fel. Egy-egy ciklus megközelíthetően 90-120 percenként ismétlődik. Az éjszaka során két alvástípus fordul elő: Szemmozgás nélküli (non-rapid eye movement), NREM fázis

A teljes alvás idejének 75%-át teszi ki. Ez a fázis tovább bontható még 3 fázisra, ami a NREM1, NREM2 és NREM3. Elalvást követően az alvásunk egyre mélyül, ahogy egyik fázisból a másikba kerülünk, ilyenkor az agy elektromos aktivitása is lelassul, ami a NREM3 fázisban már rendkívül lassú. Gyakorlatilag ezt hívjuk lassú hullámú alvásnak, mely az éjszaka első felében jellemző. Magának a NREM3 fázisnak is fontos funkciói vannak, de erről kicsit később. Gyors szemmozgásos (rapid eye movement), azaz a REM fázis A teljes alvás 25%-át teszik ki. Ebben az időszakban az agyunk elektromos aktivitása gyakorlatilag az ébrenléttel azonos, és ilyenkor álmodunk a leggyakrabban. A REM fázis időtartama az éjszaka vége felé nő meg jelentősen. A REM fázisnak is nagyon fontos szerepe van az egészség szempontjából, de erről is egy picikét később. A két fázis kiemelt jelentőségű az elalvás létrejötte és fenntartása szempontjából.

Ha megvan a szinkron a két fázis működése között, akkor az alvásunkpihentető, hiszen megtörténik a váltás egyik fázisból a másikba. Abban azesetben, ha nincs meg a szinkronitás, akkor annak szakadozott alvás és nyugtalanság lesz a következménye.

 

 

Az alvás iránti vágyat két fontos rendszer irányítja: Adenozin: Az adenozin az ATP felhasználás során képződő felesleg. (Az adenozin- trifoszfát, vagy ATP elvesztve a foszfátokat adenozinná alakul.) Egy bizonyos mennyiségben az agyban felhalmozódva fáradtságérzetet generál. Mivel az ébrenlét során rengeteg ATP-t használ fel az agyunk, így nem is furcsa, hogy a nap végére álmosak, fáradtak leszünk. Az alvás fogja az agybólkitisztítani a felhalmozódott adenozint.

 

A másik rendszerrel szoros összhangban működik. A cirkadián rendszerünk fogja meghatározni azt, hogy mennyi adenozin halmozódhat fel az agyban azelőtt, hogy fáradtságot éreznénk. Ehhez a melatonin szükséges, ugyanis a sötétben ezt választja ki, mely csökkenti az adenozin felhalmozódást. Ennek a két rendszernek a szinergizmusa az alvás szempontjából nagyon fontos. Ha jól működik, akkor a cirkadián rendszer akkor sem hagyja a szervezetet felébredni, ha csökkent az adenozin felhalmozódása. Gyakorlatilag ébren leszünk a cirkadián ciklusunk aktív fázisában, és aludni fogunk a regenerációs fázisban.hat fel az agyban azelőtt, hogy fáradtságot éreznénk. Ehhez a melatonin szükséges, ugyanis a sötétben ezt választja ki, mely csökkenti az adenozin felhalmozódást. Ennek a két rendszernek a szinergizmusa az alvás szempontjából nagyon fontos. Ha jól működik, akkor a cirkadián rendszer akkor sem hagyja a szervezetet felébredni, ha csökkent az adenozin felhalmozódása. Gyakorlatilag ébren leszünk a cirkadián ciklusunk aktív fázisában, és aludni fogunk a regenerációs fázisban.

 

 

A szervezetünkben található egy belső óra, mely irányítja az alvást, ébrenlétet, evést, éhezést, testhőmérsékletünket, valamint szabályozza az anyagcsere hormonjainak működését. Ez a belső óra anélkül képes a cirkadián ritmusunk fenntartására, hogy azt a külső környezet befolyásolná, és szabályozza az összes létfontosságú szervünket. Tehát egy bonyolult rendszerről van szó, ahol van egy karmester (belső óra), ami irányítja a szervek saját belső óráit.

 

 

Mellékvese: kora reggel kortizolt választ ki, glükózt szabadít fel a májból, este viszont csökkenti a kortizol szintet a pihenés elősegítése szempontjából. napközben magasabb, ezáltal az inzulinérzékenységet növeli. Az utóbbi pedig éjjel. Zsírszövet: ellenőrzi az adiponekin és leptin hormonok kiválasztását. Az előbbi magasabb, mellyel közvetíti az evés befejezésének utasítását. Izmok: beállítja a metabolikus ritmust, mely által nappal megkönnyíti a glükóz égetését, éjjel viszont a zsírból való energia előállítást. Hasnyálmirigy: napközben az inzulin kiválasztást csúcsra járatva lehetővé teszi az energia tárolását, míg éjjel lecsökkenti azt. Máj: napközben glükózt tárol a fizikai aktivitás és étkezések idejére, és ezt éjszaka kiválasztja az agy számára. Bél: napközben szabályozza az emésztési funkciókat, éjjel pedig minimálisra csökkenti azokat a bélfal regenerációja érdekében. Ha ezt szeretném összefoglalni, akkor a belső óránk nappal a megnövekedett fizikai aktivitást támogatja azzal, hogy reggel a magas kortizolszint segítségével fokozza a glükóz kiválasztását és csökkenti a növekedési hormon szintjét, az alacsony leptinszint mellett éhségérzetünk lesz és ezáltal eszünk a fizikai aktivitáshoz szükséges energia fedezéséhez, csökkentve a melatonin szintet felkészíti a testet az aktivitásra.

 

 

Az alacsony kortizolszinttel felkészíti a testet az alvásra és segíti a növekedési hormon elválasztását, emeli a leptin szintet, ami jelzést küld az agynak, hogy befejezzük az evést, megemeli a melatonin szintet és ezáltal jelzi az alvásra való felkészülés idejét, valamint a növekedési hormon elválasztásának fokozásával hozzájárul a zsírégetéshez.

 

 

A melatoninnak különösen fontos szerepe van a szervek belső óráinak működésében. Magának a melatoninnak a termelődését a nappali fény csökkenti le. Tulajdonképpen a cirkadián ritmusunk legerősebb stimulánsa a fény. A nap fényének legnagyobb spektruma a kék fény. Ennek hatására kezdi a szervezetünk a melatonin termelését lecsökkenti, ezzel növeli az aktivitását. Ezzel összefüggésben talán már érthető, miért hangsúlyozzák a szakemberek azt, hogy a mesterséges megvilágítás és egyéb elektromos berendezések által sugárzott fény is tartalmaz kék fényt, ami este a melatonin termelés csökkentésével nehezíti az elalvást és hosszútávon a cirkadián rendszerünk felborulásához vezet. Ez egy ördögi kör, hiszen a megzavart cirkadián ritmus alvási nehézséghez vezet, az elégtelen alvás pedig negatívan befolyásolja a cirkadián ritmust.

 

 

A cirkadián ritmus felborulásával a szerveink órái teljesen elvesztik a fonalat az ébredés és alvás folyamatában, melynek következményei: Az esti magas kortizolszint az elme és a test stimulálásával megzavarja az alvást. A májban a glükóz és a zsírok nem megfelelő kezelése miatt inzulinrezisztencia, cukorbetegség és zsírmáj alakulhat ki. A hasnyálmirigy a nem megfelelő inzulin termeléssel reggelre túlságosan is csökkentheti a vércukrot, napközben pedig az elégtelen elválasztás mellett hozzájárul a magas vércukorszinthez. A leptin termelődésének felborulása éjszakai éhségérzet kialakulásához és az inzulinérzékenység kialakulásához vezethet. Nem tud regenerálódni a bél, aminek a következménye krónikus gyulladás lesz. Amikor a szervek belső óráinak működése elcsúszik a normálistól, kialakul egy metabolikus zűrzavar (elsősorban a májat és a hasnyálmirigyet érintően) és egy krónikus stressz, utóbbi pedig elindít egy lavinát, ami a hormonrendszer egyensúlyának felborulásához vezet. Ezáltal leggyakrabban inzulinrezisztenciát, elhízást, cukorbetegséget, daganatos megbetegedéseket, magas vérnyomást, felgyorsult öregedést, fertőző betegségekre való fokozott fogékonyságot és depressziót okoz. De mi köze van az egész folyamathoz az alvás két fázisának?   A két fázis szorosan kapcsolódik a cirkadián ritmus során lezajló élettani folyamatokhoz.

 

 

A NREM3 során termelődik a napi növekedési hormon mennyiség legnagyobb része. Ez fogja a megfelelő éjszakai zsírégetést biztosítani. Amennyiben a NREM3 fázis mennyisége csökken, a növekedési hormon szintje is csökkenni fog,így lelassul a zsírégetés.

Leegyszerűsítve: ha nem megfelelő a lassú hullámú alvás, akkor csökken a növekedési hormon szintje, ami együtt jár a lassuló zsírégetéssel és a fokozott izomvesztéssel. Nem szabad azért azt sem elfelejteni, hogy a NREM3 fázis során zajlanak le a helyreállító és regenerációs folyamatok. Ha kicsit feljebb görgetünk, akkor olvashatjuk, hogy éjszaka történik a bél regenerációja is. Abban az esetben, ha erre a kevés alvás miatt nem jut elég idő, akkor egyenes út vezet a gyulladások kialakulásához, ami újabb stresszt jelent a szervezet számára.

 

 

A REM fázisnak is kiemelt fontossága van az egészség fenntartása szempontjából. Az álmok nélkülözhetetlenek a számunkra, hiszen az álmodás során játsszuk le a stresszes szituációkat, gyakorlatilag megóv bennünket a valódi stressztől. Viszont abban az esetben, ha az alvásunk REM fázisának hossza jelentősen csökken, sokkal fogékonyabbá válunk a stresszorokra, ami fárasztja a mellékveséink működését. Ennek következtében a hormonrendszerünk normális működése felborul, ami kihat az emésztésre és hízás, fáradtság, édességek utáni vágyban foglegelőször megnyilvánulni.

 

 

Néha sajnos úgy érzem, hogy sportot űzünk a kialvatlanságból. Szinte kérkedünk azzal milyen régen nem aludtunk, mennyit dolgoztunk vagy buliztunk. “Aki sokat alszik, keveset él! Még csak eszünkbe sem jut, hogy az alváshiány hatalmas falakat állít az álomalak és közénk. Biztosan észrevetted már, hogy amikor álmos és fáradt vagy, akkor éhesebb is vagy. Indokolatlanul. Vagyis ezt te gondolod így. Pedig csak a felborult egyensúly következtében az éhségérzeted lesz erősebb, ezért szinte a fél hűtőt fel tudnád falni. Ráadásul minél tovább vagy ébren, annál tovább fogsz enni, hiszen nem csökken a leptin szintje. Az alvás hiánya fáradttá fog tenni, aminek a  következtében ugyancsak enni fogsz. Enni azért, hogy ugyanazt a napi rutint tudd végig csinálni, mint tegnap, vagy azelőtt, amihez viszont egyre több energia kell. A több energiát a pluszban magunkhoz vett kalória fogja jelenteni. És ez egyre rosszabb lesz, hiszen egy idő után ugyanannak az energia szintnek az eléréséhez sokkal, de sokkal több kalóriára lesz szükségünk, aminek nagy része feleslegessé válik, így hatalmas súlytöbblethez vezet.  Hát így befolyásolja az alvásod a súlyodat és az egészségedet. Érdemes tehát komolyan venni a rendszeres, minőségi alvást.